Die richtige Höhe des Kopfkissens

Das Kopfkissen nimmt maßgeblich Einfluss darauf, wie wir schlafen: Von der Haltung über die Schlafqualität bis hin zum reinen Wohlfühlen legt es die Basis für die Nachtruhe. Ganz besonders kommt es bei einem guten Kopfkissen auf die Höhe an. Auf welche Art sowohl deine Schultern als auch deine bevorzugte Schlafposition über die richtige Wahl entscheiden, erfährst du hier.

Ein Kopfkissen auf der Höhe der Zeit

Wenn es darum geht, richtigzuliegen, ist in der Regel von der passenden Matratze die Rede. Doch mindestens ebenso stark beeinflussen ein passendes, hochwertiges Kopfkissen und seine Höhe deinen Schlaf. Im Fernen Osten hält sich sogar die Überzeugung, dass wir mit einem fremden oder neuen Kissen zunächst schlechter schlafen. So erklärt sich die Unruhe, die sich häufig während der ersten Nächte im Hotel einstellt. Doch auch so handfeste Aspekte wie ein entspanntes Liegegefühl oder ein verspannter Nacken am nächsten Morgen können auf das Kopfkissen zurückgehen.

Wusstest du, dass es bei der Auswahl vorwiegend auf die passende Höhe ankommt? Natürlich spielen auch geeignete Materialien und eine angemessene Form eine Rolle, aber eher untergeordnet. Um die richtige Kopfkissenhöhe zu ermitteln, stehen die folgenden vier Faktoren im Fokus:

1. eigene Schulterbreite
2. bevorzugte Schlafposition
3. Härtegrad der Matratze
4. Stützbedarf

Neues Kopfkissen – so stimmt die Höhe

Dein Kopf wiegt etwa sechs Kilogramm. Wer sich im Gewichtstraining auskennt oder einmal eine gut gebaute Katze hochgehoben hat, weiß: Sechs Kilo können ziemlich schwer sein. Das ist auch der Fall, wenn dein Kopf nachts auf dem falschen Kopfkissen liegt. Denn dann hat die Halsmuskulatur beständig daran zu arbeiten, die Sicherheit der empfindlichen Halswirbelsäule zu gewährleisten. Im Zuge dessen spannt sie sich ein wenig an – über viele Stunden der Nachtruhe.

Das Ergebnis am nächsten Morgen ist leicht vorherzusehen: Verhärtete Muskeln sorgen für Verspannungen. Dadurch sind wir schlimmstenfalls den gesamten Tag lang mit Kopfschmerzen, Schulter- oder Rückenbeschwerden unterwegs. Selbst Schwindel und neurologische Probleme können die Folge sein, wenn der Kopf über Nacht nicht richtig gelagert ist. Das Kopfkissen und seine Höhe können hier eine Stellschraube sein, dann die Kopfunterlage kann zu hoch oder auch zu flach ausfallen.

Ziel ist es, im Zusammenspiel mit einer hochwertigen Matratze jederzeit eine Schlafhaltung zu erzeugen, in der die Wirbelsäule neutral liegt. Neutral heißt in diesem Fall in der natürlichen Doppel-S-Krümmung. Je nachdem, ob du Rückenschläfer oder Seitenschläfer bist, muss dein Kissen einen unterschiedlichen Zwischenraum ausfüllen, um den Kopf in neutraler Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Hier ist auch von unterschiedlichem Stützbedarf die Rede. Das richtige Kopfkissen kann helfen, die Lordose – natürliche Krümmung des Rückgrats – stützen.

Die richtige Höhe für Rückenschläfer

Rückenschläfer sollten in erster Linie darauf achten, ihr Kopfkissen in einer Höhe zu wählen, die die Halswirbelsäule nicht überstreckt. Das heißt: Das Kissen darf nicht zu hoch sein. Meist genügt ein eher flaches Modell, um den Kopf in einer waagerechten Haltung in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Keinesfalls sollte er nach oben hin geneigt liegen.

Geierhals ausgleichen

Der häufige Blick auf Handy oder PC-Bildschirm sorgt dafür, dass wir uns eine Art Geierhals-Haltung angewöhnen. Dabei zerrt das Gewicht des Kopfes beständig an den feinen Strukturen der Halswirbelsäule. Fehlhaltungen und ernsthafte Folgen wie Bandscheibenvorfälle können mit dieser ständig vorgeneigten Kopfposition in Zusammenhang stehen. Schon allein deshalb ist es wichtig, sich nachts um Ausgleich zu bemühen. Während ein zu hohes Kissenmodell den Kopf wieder nach vorne in die Überstreckung schieben könnte, kann ein eher flaches Design eine Rückkehr in die anatomisch korrekte Position unterstützen.

Können Rückenschläfer dann nicht auch gänzlich auf ein Kopfkissen verzichten? Zwar wird diese Überzeugung immer wieder gerne von vermeintlich fachlich versierten Quellen verbreitet. Doch mindestens zwei Punkte sprechen klar dagegen:

• Ohne Unterstützung kann der Kopf im Laufe der Nacht nach hinten hin abknicken. Das Kinn wandert dann nach vorne oben. Daraus kann wiederum eine Fehlhaltung durch Überstreckung entstehen.
• Die meisten Menschen sind keine reinen Rückenschläfer, sondern wechseln nachts teils unbewusst mehrfach auf die Seite. Seitenschläfer rät man mitunter zu einem Stützkissen, das den erheblichen Leerraum zwischen Schulter und Kopf ausgleicht.

Die richtige Höhe für Seitenschläfer

Damit die Schulter frei in die Matratze einsinken kann, sollte das Kissen einzig Kopf und Hals stützen und knapp vor der Schulterpartie enden. Maße von 40×60 oder 40×80 cm sind daher für Seitenschläfer ideal. Um die richtige Kissenhöhe zu ermitteln, kommt es hier stark darauf an, wie breit deine Schultern sind. Beim Probeliegen sollte eine zweite Person von hinten auf deine Wirbelsäule schauen und die Lage überprüfen: Entsteht bis zum Kopf hin für das Auge eine gerade Linie, liegst du sehr wahrscheinlich richtig. Klappt der Kopf nach oben hin ab, ist das Kissen zu hoch. Ein Abknicken nach unten hin geschieht, wenn die Schultern eher breit sind. Beide Liegeposition können zu einer ungünstigen Stauchung der Halswirbelsäule führen.

Je nach Schulterbreite und Matratzen-Härtegrad empfehlen sich nun folgende Maße:

• Schmale Schulterbreite unter 40 cm: Bei weichen Matratzen zwischen H1 und H2 sollte das Kopfkissen eine Höhe von etwa 5 cm mitbringen. Bei härteren Schlafunterlagen darf das Kissen bis zu 8 cm hoch sein.
• Mittlere Schultern bis 45 cm: 7-8 cm bei weichem Härtegrad und bis zu 11 cm bei festem Liegen.
• Breitere Schultern über 45 cm: Das Kissen muss an die Statur angepasst sein und bei H1 Matratzen und H2 bereits 7-9 cm hoch sein, bei H3 bis zu 11 cm. Je breiter der Schulterbereich, desto mehr cm verträgt das Kissen. Ein kräftig gebauter Mann mit einer Schulterbreite über 50 cm und eher mittelfester Matratze kann gut ein 15 cm hohes Kissen benötigen.

Faustregel: Je härter die Matratze, desto höher darf auch das Kissen ausfallen. Das liegt daran, dass die Schultern in Seitenlage und der Rumpf in Rückenlage dann nicht so weit in die Schlafunterlage einsinken können.

Richtige Kissenhöhe ermitteln – per Zollstock und Wand

Wer selbst Maß nehmen will, stellt sich als Seitenschläfer mit der Schulter locker an eine Wand. Nun einfach den Abstand des Kopfes zur Wand messen. Das ist allerdings noch nicht die nötige Kissenhöhe, da die Schultern anschließend je nach Matratzenart ja noch ein ganzes Stück in die Schlafunterlage einsinken. Deshalb immer auch die Anpassung an den jeweiligen Härtegrad. Vom Messergebnis ziehst du daher noch drei bis vier Zentimeter ab, um zu deinem Richtwert zu kommen.

Nackenstützkissen: welche Höhe?

Doch wie steht es mit Nackenstützkissen: Welche Höhe ist angemessen? Grundsätzlich lassen sich dieselben Erwägungen heranziehen. Da diese Spezialkissen in der Regel aber gut stützen können und allgemein deutlich fester ausfallen, solltest du im Zweifelsfall ein Kopfkissen mit einer Höhe im nächstniedrigeren Bereich wählen.

Viele moderne Nackenstützkissen ermöglichen eine individuelle Anpassung. So lassen sich auf dem Bezug bequem einige Einlagen entnehmen, um das Nackenkissen auf ein flacheres Maß zu bringen. Wer doch lieber höher liegt, ergänzt einfach zusätzliche Elemente. Denn die wichtigste Regel lautet: Was sich gut anfühlt, ist richtig. Meistens haben wir ein sehr feines Körpergefühl dafür, ob wir richtig liegen.